Hábitos para ter para uma vida longa e saudável

Existem muitos fatores que podem contribuir para uma vida longa e saudável, incluindo genética, dieta e os determinantes sociais da saúde, como onde você mora e sua estabilidade econômica . Mas um fator frequentemente subestimado é a sua mobilidade, também conhecida como a capacidade do seu corpo de se mover livremente e sem dor.

Isso se torna especialmente importante à medida que você envelhece, uma vez que começa a perder massa muscular e óssea naturalmente com a idade (o que afeta sua capacidade de se movimentar).

A mobilidade pode predizer a qualidade de vida em idosos, uma vez que a mobilidade limitada está associada a piores resultados de saúde física e mental, acesso limitado a serviços de saúde e maior risco de quedas e outras lesões .

Felizmente, existem coisas que você pode fazer agora para apoiar sua mobilidade (e, portanto, sua longevidade) no futuro. Um estudo do início deste ano, publicado na revista Exercises and Sport Sciences Reviews, descobriu que a velocidade de caminhada de um adulto mais velho e apto era um bom indicador de seu status de mobilidade.

Os autores do estudo também descobriram que você poderia usar a velocidade de caminhada de uma pessoa para "prescrever" exercícios específicos para melhorar e apoiar sua mobilidade.

Os autores do estudo acrescentam que você pode aumentar sua mobilidade com exercícios regulares adequados à idade. Os adultos mais velhos com velocidades de caminhada mais lentas devem se concentrar em atingir os requisitos de atividade recomendados para sua idade.

Pessoas com velocidades de caminhada mais altas "devem realizar treinamento de equilíbrio e resistência com volumes crescentes de cargas de tarefas específicas, como os exercícios de dupla tarefa", escrevem os autores do estudo.

A velocidade de caminhada não é a única métrica para entender sua mobilidade, especialmente se você tem uma deficiência que o impede de andar. Mas se você é um caminhante ávido e deseja suportar sua mobilidade de longo prazo, há coisas que você pode fazer agora para acelerar seu ritmo de caminhada. Você não só obterá mais benefícios com o treino de caminhada, mas também poderá viver mais.

E para obter mais informações sobre os benefícios da longevidade de caminhar, consulte exatamente a velocidade com que você precisa caminhar com um médico e verifique com seu ortopedista como está a saúde dessa região para evitar possíveis lesões e uma possível cirurgia do joelho.

1. Cuide da sua forma

A forma adequada de caminhar requer uma boa postura. Ficar de pé, com os ombros para trás e o abdômen engajado, permitirá que você dê uma força adequada ao caminhar com as pernas - o que permitirá que você aumente o ritmo sem forçar os músculos.

2. Dê passos menores

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas dar passos super longos coloca você em risco de sentir dores e tensões. Um passo muito longo pode colocar muita força nos joelhos e na parte inferior das costas. Em vez disso, você deve dar passos menores em um ritmo mais rápido. (E tome cuidado com esses outros erros de caminhada que você nunca deve cometer.)

3. Concentre-se no balanço do braço

Acelere o balanço do braço para acelerar seu ritmo. Usar os braços cria um ritmo melhor para sua caminhada, enquanto tentar acelerar o golpe do pé cria desalinhamento postural e pode comprometer o ritmo e a técnica. Você também deve afastar os braços dos ombros, em vez dos cotovelos.

4. Tente intervalos mais rápidos

Facilite um ritmo mais rápido com o treinamento intervalado. Caminhe em seu ritmo normal para aquecer, depois caminhe em um ritmo agressivo, faça um pequeno intervalo de recuperação mais lento e repita. A cada caminhada, os intervalos do ritmo mais rápido devem ficar um pouco mais longos, até que toda a caminhada fique em um ritmo mais rápido. Cronometre-se com um cronômetro ou telefone enquanto você está fora para manter o controle.

Exercícios que pode acrescentar anos à sua vida

O equilíbrio deficiente é uma grande bandeira vermelha para o seu corpo. Aqui está uma maneira simples de agir.

Ter grande equilíbrio não é só para surfistas e ginastas. É crucial para quem está envelhecendo e aspira a ter uma vida longa e saudável. Inúmeros estudos vincularam o equilíbrio à sua saúde geral e longevidade, observando que quando sua capacidade de equilíbrio começa a se deteriorar aos 40 e 50 anos, isso leva a um ciclo difícil que inclui menos exercícios, ganho de peso, falta de confiança física - e tudo dos riscos para a saúde resultantes que se seguem. Todos com 45 anos ou mais devem considerar fazer exercícios mais focados no equilíbrio para seus corpos

Ao fazer um exercício de equilíbrio, você está desafiando seu cérebro a praticar constantemente como mantê-lo em pé.

A pior coisa que pode acontecer quando você está vacilante é cair. Se isso acontecer quando você for jovem, provavelmente não é nada demais. Mas, à medida que envelhecemos, podemos não ser capazes de nos levantar com a queda, isso pode começar a nos deixar com medo de nos movermos e podemos parar de nos mover outras vezes. Isso nos isola socialmente, o que não é bom para a saúde mental.

Falta de equilíbrio é também um mau sinal para o seu corpo. Acredite ou não, equilibrar-se é uma tarefa cognitivamente exigente de todo o corpo - desafiando não apenas os músculos da perna e tornozelo, mas também o ouvido interno, os olhos, as articulações e o cérebro, todos os quais devem ser coordenados para processar uma vasta quantidade de informações para entender onde você está no espaço e garantir que não caia.

Equilíbrio e estabilidade, considere os seguintes exercícios

1. Postura do Guerreiro Ioga

Abra as pernas e estenda os braços para os lados. Vire o pé direito 90 graus; dobre o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Segure por 10 respirações. Repita no seu lado esquerdo.

2. Equilíbrio de uma perna

Para este, fique com os pés na largura dos ombros. Levante uma perna do chão e dobre-a para trás, ativando o joelho. Mantenha a posição por 30 segundos enquanto mantém a forma adequada. Repita do outro lado.

3. Extensão traseira

Posicione-se em uma cadeira romana e dobre-se na cintura, abaixando o torso até ficar quase vertical. Retorne à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições.

4. Torso Swivel

Sente-se em uma máquina rotativa de torso, ajuste os apoios de braço 45 graus à sua direita e gire para a esquerda o máximo que puder. Faça 10 repetições e repita no lado oposto. Faça três séries.